Kender I det, at man i perioder føler sig ekstra træt, doven, umotiveret og føler at man har svært ved at hive sig selv op af sofaen og ud på en løbetur eller på et hold i fitness-centeret?
Jeg er desværre midt inde i sådan en periode, hvor min krop bare siger fra og kun har lyst til restitution! Ofte har jeg en tendens til at blive irriteret på mig selv og samtidig tænke for mig selv, at det er noget værre pjat at bilde sig selv ind at man er træt og umotiveret og at man i stedet bare skal se at komme afsted, OGSÅ når ens krop forsøger at sende én helt andre signaler.

Rent faktisk tror jeg det er helt forkert at vi så ofte fortæller os selv, at vi BARE skal afsted og så skal alt nok blive bedre, for selvfølgelig kan man ofte(st) få det bedre af en løbetur eller en tur i fitness-centeret, men samtidig tror jeg virkelig også at restitutionen bliver undervurderet og sat i baggrunden, når vi konstant bliver bombarderet med et pres om at være så aktive og “fitte” som muligt. Selvfølgelig er jeg (som passioneret fitness-freak) fortaler for, at vi bevæger os så meget som muligt, men samtidig tror jeg også ofte at vi glemmer at huske på, at det også er tilladt at give sin krop fuldstændig ro, når man vel at mærke også har udfordret sin krop til dens grænse.
Fysiologisk set er det jo også netop under restitutionen at vi bliver stærkere og opbygger muskelfibrene stærkere end sidst, og egentlig ikke under selve træningspasset, da dette kun nedbryder muskelfibrene. Men noget helt andet er den mentale restitution, hvor vi giver kroppen og hjernen lov til at slappe af på samme tid og giver os selv et frirum hvor vi ikke behøver at presse os selv maksimalt, og hvor vi bare kan lytte til vores krop!

Jeg håber ikke at min pointe virker som ren volapyk, men ét af midlerne til at give slip – både mentalt og fysisk er gennem meditation og yoga, som begge er blevet ekstremt populære metoder til at indsamle ny energi og ikke mindst forbedre vores evne til at slappe af og give slip.

Her er et par tips jeg selv benytter hvis jeg vil koble af eller restituere efter træning:

RELAX:
– Grøn thé
– Et varmt bad
– Sluk mobil og elektronik
– FORDYB dig (i en bog, en god sang, en mundfuld mad, en udsigt… Vi glemmer ofte at leve i nuet men lever istedet i fremtiden og hvad vi skal og bør)
– Læg dig på ryggen og visualiser dit drømmested i verden
– Gå en lang tur i naturen (et sted hvor du ikke bliver forstyrret af biler/støj ..)
– Yoga (vælg primært lette øvelser som du kan “nyde”)
– En god bog (der får dine tanker væk fra din egen dagligdag)
– Udstrækning (eksempelvis efter træning)
– Sætte sig ved en smuk udsigt og meditere
– Fokus på DYBT åndedræt (indånding gennem næsen – udånding gennem munden)
– 8-10 timers nattesøvn (optimalt – drop vækkeuret)

Jeg mener helt klart at “det sunde liv” i høj grad omhandler at lytte til sin krop og dens signaler. Hvis man (som jeg) i længere tid har fået blærebetændelse, haft oppustet mave og følt sig energiforladt, er det uden tvivl en god idé at tage en lille pause fra den hårde træning og istedet forsøge sig med mildere aktiviteter som fx yoga, svømning, powerwalk, cykelture eller andet der afstresser min krop. Det handler om at passe på sin krop både fysisk og psykisk og ikke mindst at have det godt med sig selv undervejs :-)!

Ét sidste godt tip til at stresse af i løbet af dagen – evt. om aftenen inden man går i seng, er at lægge sig fladt ud på gulvet med armene og benene spredt let ud til siden. Denne øvelse er en afspændingsøvelse og går ud på “lem for lem” at spænde kroppen ALT hvad den maksimalt kan trække. Man starter altså med tæerne videre op til læggene, lårene, underlivet, maven, brystkassen, armene, fingrene, tilbage til hovedet …. Her holder man denne ekstremt anspændte position – og vejret i ca. 10 sekunder, før man giver fuldstændig slip. Øvelsen er faktisk super god hvis man har behov for at slappe af eller evt. hvis man har hovedpine eller svært ved at falde i søvn.

Er der nogle af jer der er inde i en ekstra hård periode ligesom den jeg oplever – og hvordan reagerer i på perioder som disse? 🙂 Hvis I har tid og mod på det bør I helt klart prøve at afslutte dagen med en halv times meditation/yoga, hvilket for mig er ét af de aller bedste virkemidler til at komme helt “ind i mig selv” og føle mig afslappet og fyldt med energi 🙂

Som jeg nævnte i mit sidste indlæg, kan jeg sagtens mærke og se på min krop, at den ikke er vant til at håndtere alt det “junk” jeg har puttet i munden hen over sommeren og de sidste uger. Dog har jeg VIRKELIG nydt ferien og ikke mindst at sige ja til hvad der passer mig, men samtidig glæder jeg mig ekstremt til at komme “back on track” og til at komme ind i mine gamle “sunde” vaner. Én del af forklaringen på sommerens små udskejelser, er bl.a. at jeg har ekstremt svært ved at sige NEJ hvis jeg først har sagt JA til andet (med andre ord har jeg somme tider en rygrad som en regnorm når det kommer til at modstå søde sager)!
Generelt tror jeg de fleste vil have svært ved at spise sundt, hvis der er en masse usunde fødevarer i hjemmet, og netop derfor er det nok også først RIGTIG lykkes min mor og jeg at spise sundt, da vi begge begyndte at skippe slik, chokolade, is, chips, frugtyoughurt mm. og i stedet anskaffede os nogle lignende “sunde erstatninger” som fx. mandler, mørk chokolade (sukkerfrit), skyr, frugt, grove grøntsager…

Jeg tænkte, at det sikkert ville være meget sjovt for jer læsere at se hvad jeg selv har i køleskabet for tiden (måske pt nærmere hvad der ikke er 😉 ) og bruge det som inspiration til jeres egne indkøb. Personligt er det i hvert fald KLART lettest for mig, hvis jeg fuldstændig fjerner alle de usunde varer (eller i det mindste køber et godt alternativ).

Det finder du oftest i mine skabe og køleskab:
– En stor bøtte skyr/græsk youghurt
– frugt (æbler, ferskener, banan, vindruer)
– grøntsager (gulerødder, kål, salat, tomater)
– Æg
– Grøn the
– Peanutbutter + evt. sukkerfri nutella
Nødder, frø og tørrede bær:
– chia-frø, hørfrø, mandler, valnødder, goji-bær, morbær, tranebær
– Minimælk/skummetmælk
– citron/lime til at pifte mad/vand op
– En stor kande med koldt vand
– Sukkerfri lakridser (Läkerol eller Nellies dellie)
– Groft knækbrød
– kyllingepålæg
– Havregryn (grovvalsede)
– Mørk chokolade (70+)
– Gerne bær (frosne) hindbær og blåbær
– Frossen spinat
– Sukkerfri saftevand (FUN, ISIS)

Nedenstående morgenmåltid blev lavet af æg, spinat, græsk youghurt, frossen ananas, ærter, hjemmelavet sukkerfri marmelade, rugbrød, chia-frø og hyldeblomstsaft. Hvis man altid har en række sunde basisfødevarer i skabene og køleskabet, kan man altså nemt komme den søde tand på forkant og sikre sig et lækkert morgenmåltid, der ikke tager en krig at forberede…
I dag står den på en rask løbetur for mit vedkommende, da jeg har haft rigtig travlt den sidste uge og derfor ikke har fået trænet som planlagt op mod mit halvmarathon (hovsa), så jeg kan mærke at jeg trænger til at give den gas i mine pink løbesko :b Er der nogle af jer der også har fået blod på tanden efter et halvmarathon her i september?

8 uger! Ja, jeg fik sørme et chok da min far på vores løbetur igår fortalte mig at der i morgen er præcis 8 uger, 2 måneder, til jeg har lovet mig selv og ytret til ALLE jeg kender, at jeg har i sinde at løbe et halvmarathon. SHIT!!!

Jeg talte i telefon med min kæreste her til aften der mindede mig om, at fitness-bladet “Men’s health”, som jeg skrev et blogindlæg om forleden, rent faktisk skrev en artikel om et 8-ugers halvmarathon løbeprogram i det sidste nummer vi købte (Thank God – som sendt fra himlen)…. Efter at have tjekket programmet ser det faktisk meget interessant ud, dog indeholder det kun 2 ugentlige løbeture, hvilket er liiiiige i underkanten da jeg egentlig bedst kan lide at komme ud 4-5 gange om ugen. Derfor besluttede jeg mig hurtigt for at lave mit eget træningsprogram for de næste 4 uger, hvorefter jeg vil se om optrapningen fungerer fint og dermed kan fortsætte ligeledes de sidste 4 uger.

Programvalg:
Det skal lige siges at jeg altså ingen “faglig” baggrund har ift. at lægge træningsprogrammer, udover idræt på B-niveau i gymnasiet og en enorm passion for træning generelt. Jeg har derfor opbygget mit program på baggrund af “min sunde fornuft” og de erfaringer jeg hidtil har gjort mig inden for løb, og hvad der virker optimalt for mig og mange andre langdistanceløbere.

Det er utrolig vigtigt ikke “blot” at løbe, da styrketræningen og træning af dine led er mindst ligeså vigtigt! Derfor har jeg lagt coretræning ind flere gange om ugen, da dette sørger for at jeg har en stærk mave og ryg der kan holde mig oppe, på de længere distancer. Træning af led kan fx være vha. et vippebræt, et elastikbånd eller evt. et trappetrin hvor du på én fod vipper forsigtigt op og ned og træner ankelledet.
Derudover er det yderst vigtigt med den rette restitution og at jeg ikke øger distancerne alt for hurtigt. Da jeg for kort tid siden tog en løbetest i Marathonsport på Østerbro, blev jeg rådet til maksimalt at øge mine distancer med 10 % om ugen. Jeg øger derfor mine distancer med 1 km om ugen da jeg pt løber omkring 10-12 km. De dage hvor jeg vil restituere kan jeg enten slappe helt af, eller træne “LISS” (Low intensity steady state).
Jeg har yderligere valgt at lægge nogle intervaltræningspas ind, da disse pas er korte men yderst effektive og hurtigt vil presse det vi kalder for den aerobe effekt (mit kondital).

Det er noget af en personlig udfordring jeg har kastet mig ud i, men jeg har VIRKELIG lyst til at gennemføre dette og udfordre min krop og ikke mindst mine mentale grænser – og måske komme ud af min “comfortzone”. Tror det er den vildeste følelse at løbe over målstregen og vide at man har overvundet SIG SELV. Jeg er virkelig en af dem der tror på at et “rigtigt” og stærkt mindset kan få dig hvor end du vil i livet :-)! Er der andre af jer løbetosser der også vil løbe Copenhagen halvmarathon d. 15 september? Det kunne være for FEDT at høre hvordan I træner!

Jeg sad netop på facebook og tjekkede min startside da jeg så min tidligere basketballcoach Jim Kelly, kommentere et billede hvorpå der stod: ‘when your legs can’t run anymore, run with your heart’
Jim skrev følgende til billedet: we all have to find a way to control that little voice that says “you cant do this”
Hvilket er præcis hvad jeg ønsker at opnå med dette løb!!!

Skriver egentlig det her indlæg for selv at komme af med nogle af mine “indre tanker” i forsøget på at forklare et af mine aller største “personlige” problemer, som jeg generelt tror flere egentlig deler med mig. Problemet hedder: Alt for høje forventninger.

Det er pt. en ret hård periode for mange unge der netop nu er ved at afslutte flere af deres fag – og nogle er ved at blive studenter som jeg selv. Det er en FANTASTISK tid fortæller alle mig, en tid jeg skal NYDE, men hold kæft hvor er det også en tid hvor man egentlig bare har lyst til at komme igennem så hurtigt som muligt (og her mener jeg især eksamenslæsningen).

Jeg sætter ALTID mine forventninger helt i top, for der er sørme ingen der skal fortælle mig at jeg ikke kan nå til tops, så længe jeg giver mig selv 120 %. Netop dét med at give sig selv mere end 100 % talte jeg med min vens mor om igår.
Hun fortalte mig at en regel siger at hvis man lægger 20 % arbejde i noget – vil resultatet blive ca. 80 %.
Men hvis man ønsker de sidste 20 % for at nå helt i top – skal man lægge hele 80 % arbejde oven i. Shit – sikke et regnestykke. Men når man tænker over det – er det jo somme tider rigtigt!
Da jeg gik på efterskole i 9. klasse fortalte min amerikanske coach os altid at vi skulle have “an attitude of a winner” og at der ikke er grænser for hvilke mål man kan nå. Det er nogle af hans principper der har inspireret mig aller mest her i livet, men samtidig er det også nogle af de principper der muligvis er med til at sætte det enorme pres på os som individer: hvis vi ikke KAN fejle og hvis der ikke er NOGEN grænser. Så har vi pludselig sat overlæggeren temmelig højt 😉

Når jeg tænker over det, virker det jo fuldstændig tåbeligt, at jeg sætter mine forventninger i top til alt hvad jeg foretager mig: spise sundt, begrænset mængde alkohol, nok søvn, tid til familie, tid til kæreste og venner, træne min. 5 dage om ugen, tabe et par kg. OG selvfølgelig score skide gode karakterer (i alle fag).

Når jeg skriver det, kan jeg sagtens selv se at det lyder fuldstændig skørt hvis man tror man kan leve op til alle disse krav HELE tiden, men alligevel tror jeg bestemt ikke jeg er den eneste pige, der føler sådan. For mit eget vedkommende er det virkelig noget jeg gerne vil arbejde med fremover, for sikke en lettelse det må være, at acceptere at man IKKE behøver at klare det godt “over hele linjen” og at det er helt i orden at fejle engang imellem 🙂

– Det var lige et “personligt indlæg” og en opfordring ikke mindst til mig selv, men vel alle der har det ligesom jeg og ikke altid lader sig tåle med det næst bedste 😀

Lige for tiden sker der SÅ mange fede ting i mit liv. Jeg går og tæller ned til en maaaasse ting, og tænkte at jeg lige ville nævne et par af de “store” begivenheder:

SOMMER 2013:
9/6: (imorgen) 10 km. Alt for damernes kvindeløb
25/6: jeg bliver student
1/7: jeg flytter ind til Islandsbrygge med min gode ven Sebastian
5/7: jeg rejser til Tyrkiet med min fantastiske kæreste, på en AKTIV ferie
1/8: jeg starter som piccoline på en feeeed arbejdsplads i København
15/9: copenhagen powerade halvmarathon (mit første af slagsen)

Så lige nu er der en hel del at se til med en masse eksamenslæsning, som snart erstattes af studenterfester, ny lejlighed, rejse, halvmarathon og et nyt fuldtidsjob. Glæder mig såååååådan til de nye ting der skal ske i mit liv, og især til at få mere fritid næste år. Forhåbentlig betyder det også, at jeg kan få ENDNU mere fokus på min træning! Er der nogle af jer der kender nogle gode fitness-centre nær Islandsbrygge? Evt. crossfit? 🙂

Maveøvelser på toppen af min kærestes lejlighed!

INTERMITTENT FASTING DIET
Noget andet jeg egentlig godt kunne tænke mig at kende jer “læseres” holdning til, er fænomenet/diæten “intermittent fasting”, der kort fortalt handler om at faste i et fast tidsrum dagligt eller på bestemte dage ugentligt? Min søde veninde Michelle fortalte at hun prøver konceptet på 8. dag, og indtil videre er SUPER glad for resultaterne. Jeg prøvede det selv i dag, hvor jeg først spiste kl. 12 og stoppede med at spise her kl. 20. Det betyder at jeg faster i 16 timer, når jeg først spiser kl. 12 igen imorgen, hvilket ifølge diæten giver en øget forbrænding og en lavere fedtprocent mv.
Jeg tror jeg skriver et indlæg om dette snart, når jeg har researchet lidt bedre 😉

Her er et par billeder af min mad i dag:

Raw Food 42: energyball MUMS

Måtte vente helt til kl 12 før jeg nød denne morgenmad! MUMS

For nylig var jeg til et foredrag på gymnasiet med tidligere jægersoldat og foredragsholder Nikolaj Moltke-Leth. Foredraget handlede om at bryde ud af sin “comfortzone”, hvilket betyder de ting/handlinger/personer vi er vant til at omgås og hvor vi føler os trygge.
Nikolaj, var en af de ganske få der blev udvalgt til jægerkorpset, efter ekstremt mange prøver og frasorteringer.
Mens han fortalte om sin tid i jægerkorpset understregede han, at han IKKE var dygtigere end nogen af de andre men alligevel var han blandt de 5 udvalgte (ud af 100) der blev optaget. What tænkte jeg – han underskriver da helt klart. Men hvad han forklarede var, at hans EFFORT (indsats) og hans vilje, var højere end de flestes.
Chris Macdonald, som er en kæmpe inspiration for mig, bruger tit ordet vilje men tilføjer et g så det i stedet lyder: VIL JEG?
Vil jeg? Ja for pokker der er mange ting jeg gerne VIL, men hvor jeg tit har tænkt “ro på Karoline, du kan jo heller ikke forvente at DU kan opnå det mål hende der lige gjorde”

Nikolaj Moltke-Leth kaldte det vores “løvemor” der forsøger at holde os tilbage fra at træde ud fra vores comfortzone – træde ud og gøre noget UVENTET, noget vi ikke troede vi kunne….

Jeg kan godt love jer, at det foredrag gav mig stof til eftertanke – rent faktisk var det en del af baggrunden for at jeg fik ideen til et halv marathon som jeg nu træner op til i september.
Men med den tankegang Nikolaj og Chris Macdonald besidder, hvad kan jeg så ikke opnå 🙂

Som et kendt citat lyder “what would you do if knew you wouldn’t fail?”

Er der nogle ting i kunne tænke jer at opnå, hvis i vidste i ville få succes uanset hvad?
Her er i hvert fald et par inspirationsbilleder fra mine løbeture siden marts ca.:

Find et familiemedlem/veninde at løbe med, så er det lidt sværere at melde fra 😉

Dove har for nyligt lavet en ny reklame i deres kampagne “real beauty”.
Jeg synes reklamen var ekstremt inspirerende og helt klart tankevækkende. I finder videoen her. Kort sagt er det kvinder der bliver bedt om detaljeret at beskrive deres udseende for en kunstner der sidder skjult bag et forhæng. Kunstneren kan kun høre deres beskrivelser, og har ikke set kvinderne. Efterfølgende bliver en kvinderne indbyrdes bedt om detaljeret at beskrive hinanden. Da kvinderne bliver præsenteret for de to tegninger, er der en ENORM forskel på deres egen gengivelse af dem selv og kvindernes indbyrdes beskrivelser af hinanden, der er langt smukkere. Jeg synes temaet er ekstremt relevant for vores samfund – og især os kvinder, der ofte er ekstremt selvkritiske.

Det hele handler om vores selvopfattelse

For mig er selvværd en kæmpe stor del af at leve det sunde liv. Vi går meget op i at se godt ud, købe lækkert tøj, spise sundt (korrekt), motionere og følge de seneste anbefalinger. Men samtidig er vi også ekstremt hårde ved os selv, og sammenligner os (ultra) meget med hinanden.
Når jeg har dårlige dage og har lyst til at ændre på dele af mit udseende, giver det et kæmpe dyk i min selvtillid. Så vil jeg højst sandsynligt fremhæve flere af de ting jeg er utilfreds med, frem for at fokusere på nogle af de ting jeg egentlig værdsætter ved min krop som fx stærke arme, god kondition osv.
Jeg har egentlig altid tænkt, at det alt sammen var noget der kom med alderen, men en reklame som denne, er vel også et tegn på, at problemet ikke er aldersbestemt, men en general kritisk selvopfattelse blandt kvinder. En smule skræmmende hvis i spørger mig 🙂

Hvordan vil du beskrive dit ydre, hvis du skulle gøre det detaljeret til en der ikke kunne se dig? Spørgsmålet er egentlig lidt tankevækkende og jeg tror helt klart vi kvinder bør “øve os” i at rose os selv, og vel også hinanden 🙂

Så afsluttende må opfordringen vel lyde noget så enkelt som: “elsk dig selv kvinde”

– Karoline